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三种减压技巧、一个自我练习,从此不再与压力为伍

发布时间: 2020年06月14日 作者:

三种减压技巧、一个自我练习,从此不再与压力为伍

不能战胜自己内心帝国的人,称不上自由!

──希腊哲学家、数学家毕达哥拉斯

曾有一名读者写信给欧平:

大约两个星期前,我跌至人生谷底,甚至认真考虑过自杀,或许更确切的说法是:我已决定要自杀。我开始钻牛角尖,想着这个世界如何害我变成这样,以及我为什幺会这幺倒楣。正陷入绝望时,突然看到桌上放了一本你写的关于压力管理的书,六神无主的我,随手将这本书翻开来看,结果完全停不下来,一读就看了一个多小时。

你在书中提到:压力并不真实,只是我们选择认知的一种看法。这种自我掌控感深深震慑住我,原来我可以控制自己的情绪,不必任由情绪控制我。我开始觉得,我可以掌控自己的人生。

现在的我,更注重饮食健康,并开始运动,也接受了心理治疗,我努力为自己的人生理出头绪。我觉得,我现在已经懂得如何活在当下,而不是活在过去,或对未来总是忧心忡忡。

这封给欧平的坦诚自白,揭露出压力管理最重要的精髓,也是本书重点:压力并不真实。你可能会反驳,尤其当你发现自己晚上无法顺利入睡、变得健忘,常有不规律心跳,或是大量冒汗,这些症状都让你误以为压力是真实存在的。

但其实,是你选择了压力。

减压技巧
要知道,感觉不一定等于事实。有时,我们的感觉会扭曲我们的思考模式,或是我们对于现实的看法。
下次当你对某件事感到压力时,问问自己:这会危及人身安全吗?这让人倍感压力的事情,真的值得自己付出这幺大的情绪能量吗?把自己弄得筋疲力尽,真的有助于改善现况吗?

开头信中提到:「我开始想着这个世界是如何害我变成这样,以及我为什幺这幺倒楣。」这个读者觉得是外在环境害他变成这样,他的运气很差,整个宇宙都在跟他作对,害他只能自杀。这些看法显然非常不理性。

有这种想法的人往往发展出一套思考模式,把自己当成受害者,他们对日常生活事件的解读,会一再强化这样的思考模式。

想想在我们遭遇压力情境时说的话,背后往往也透露出相同的思考模式:

「他害我非常生气。」
「我永远无法有喘息的机会。」
「我真是个失败者。」
「我就是这个样子。」
「我做什幺也改变不了现况。」
「我的人生烂透了。」

我们称这种思考模式是「消极被动」的,这类型的人典型的想法,就是被动面对周遭一切,彷彿他们本身没有丝毫责任。所有外在的力量,包括运气、宿命、命运、老闆、老婆、男朋友、政府、大环境,都得为他们的压力负责。他们不会主动採取行动,只是被动回应;他们不掌控自己的人生,而是任由别人控制他们的人生。

研究指出,压力反应会造成肥胖、心脏病、忧郁症,以及对社交退缩。消极被动的人,压力门槛低,小问题就让他们倍感压力,遇上大问题更是不堪一击。

消极被动的思考模式会扭曲事实。人类不是物品,只能静止不动,被动回应。你不是一颗石头,若有人踢石头一下,它别无选择,只能往下滚;但你有权选择,以你选择的方式去回应生命中的每一个刺激。没有人能「害」你生气、悲伤或快乐,除非你的身体受到胁迫,不然没有人可以迫使你做出违背本身意志的事。倘若不是身处于令人意志薄弱的重大创伤,或是削弱你自由意志的心理状态,你永远可以选择要不要生气、悲伤或是快乐。消极被动是一种「无心」(mindless)的思考模式。

与此相反的是积极主动,这是一种秉持正念的「有心」思考模式。积极主动的人会採取行动,而不是被动回应。他们相信自己有选择的自由;他们让事情发生,而不是等着事情发生。他们凭藉自己的力量,努力做出改变。

他们真正的力量就来自正念,他们会自省,停下来质疑,并修正自身的思考模式。积极主动的人会质疑自己的假设,也质疑别人的。你可以从他们的话语中,感受到积极主动:

「我不会因为对方说『不』就打退堂鼓。」
「一定还有其他选择,我们还有哪些选择?」
「既然没有足够的资源,那我们现在手边有哪些可用的资源?」
「我可以用不同的方式来思考这件事吗?」
「我们只是还没有碰到对的人。」

在消极被动的思考模式里,你觉得自己的人生由外力控制,而你几乎没法控制,于是这些外力会带给你压力。但在积极主动的模式里,你的人生由你自己掌控。除了你自己,没有任何人可以支配你的人生。对于造成压力的情境,你可以选择如何回应,也可以选择不要对此感到压力。

最新科学研究显示,「那些深信事件取决于未知或不可控制因素的人(例如比自己更有权势的人、机会、运气或宿命),似乎更容易因障碍或失败而一蹶不振。遇到不顺遂,他们会更加沮丧,并展现出更多不由自主的压力反应。」换句话说,具有消极被动思考模式的人,感受到的压力远超过应有的程度,而他们的压力源,正来自他们本身的信念。

减压技巧
每天都可能有坏事发生在好人身上,人生本来就像一场赌局。有时候,坏事发生,是因为我们做错决定;有时候,则是纯属机率;也有时候,是我们在不当的时机来到一个不对的地方。
当坏事发生在你身上,请关注自己内心的对话。你可以把对话改成这样:「发生在自己身上的这件事似乎不是好事,但我可以选择用比较好的方式去回应。」你生命中最重要的谈话,莫过于你与自己的对话。

有位朋友刚从法学院毕业,报考了律师资格考试,且轻鬆过关。但因为他的妻子在其他州找到工作,考虑过后,他们决定搬到那里居住。他原本可以在这里的律师事务所谋得很好的职位,但现在必须到另一州,再次参加律师资格考试,通过后才有资格代表客户出庭。他从早到晚拚命苦读,恶补该州的法律条文,但最后他以几分之差未通过考试,他为此感到极大压力。听他讲话,你会觉得世界末日即将到来。

然而,他离世界末日真的还差很远。他的妻子有一份很好的工作,他自己也不是待业中,他有一份工作,虽然这次律师考试没通过,新公司还是愿意继续雇用他,况且几个月后,他就可以再次参加考试。到时候,要通过考试,应该易如反掌,因为他将会更熟悉该州法律。所以,一次考试未过,并不会对他的生计造成直接威胁。儘管如此,这个朋友仍然对这次挫败深感压力,最后导致免疫系统受损,变得严重忧郁,身心都出现了问题。

压力是人体保护自身,免于遭受直接人身危险的自然方式。既然他没有直接的危险,这样的压力反应实在很不恰当,也很不合理,更有害健康。

这位律师的消极被动思考,导致他承受与现实完全不相符的巨大压力。他全然接受自己的负面思考,却忽视现实情况,结果饱受压力折磨。反观主动积极的人,有能力挑战自己的思考模式,看看它们是否与现实相符。

这个练习的目的,是帮助你了解,压力的真正原因并非你想的那样。

稍微想像一下:你的上司生病了,你要代替他向一群大人物进行一场重要简报。现在,回答以下问题:

在上台简报前,你有什幺感觉?你会感到紧张、焦虑、害怕、恐慌吗?如果换做是在家里跟家人交谈,或在咖啡厅对好友谈同样的事情,你会感到相同的压力吗?在两个地方做的事情几乎一样,都只是谈话、发表看法,那为什幺当对象是大人物时,让你如此不自在?你又为什幺对在会议室演说感到有压力,在家里就不会呢?这群大人物会危害你的身体或对你的生命造成威胁吗?若没有生命交关的危险,究竟是什幺原因让你对当众演说感到巨大压力?

从这个例子学到,造成压力的原因很少是事情本身,而是我们的解读方式。世上本无压力,压力来自我们对事件的解读,这世界大多时候是毫无威胁的。虽说有例外,但正如前面说的,机率很低。

当然,现实的种种可能很容易让人沮丧,有位纽约客描述他通勤去上班时看到的景象。他在拥挤的地铁月台上等了半个多小时,后来不得不放弃,改搭公车。在公车上有人被控扒窃,公车停了下来,他只好下车改用走的。路上有名男子在车阵中穿行,大笑并疯狂舞动双臂,差点打到他。这个早上天气非常寒冷,他还要走过十七条街,才会到办公室。

他想起昨晚独自一人去看电影,电影主角度过了悲惨人生,电影院里有个男人不断回头盯着他看,让他很不安,看完电影后,他跑去汉堡王,又遇到一个神情极度不安的年轻人。在他公寓大楼的外墙上,印着一个打击犯罪的警示标誌。夜里,他听见可怕的车子撞击声。隔天,整个街上都是垃圾;经过报摊时,老闆娘还对着他大吼。现在,他走在寒冷的街上。

终于,在经过一个半小时的通勤时间之后,他抵达办公大楼,一进入大厅,他看到一个演讲看板,上头写着主题:「探讨职场的压力源」。

你又是如何开始每一天?儘管诸事不顺,像这名纽约客一样,你还是有权选择要不要因为这些事而感到压力。

拥有积极主动思考模式的人,比较不容易有压力。他们选择一开始就避免压力发生,而不是日后再来应付源源而来的压力,心理学家称这种方式为「积极主动式因应」。

积极主动式因应有两大好处:一是及早应付问题,所需耗用的资源较少,成本也较低;二是可减少暴露在压力下的时间。透过事先储备资源、善用早期针对潜在问题做有效管理省下的资源,以及藉由减少本身暴露于压力的时间,积极主动式因应能够有效控管长期压力。换句话说,一旦你有充足资源去应付压力,要从中解脱也就容易多了。

不过,就跟所有人一样,积极主动的人也会碰上有压力的时候。没有人可以预知未来。只是,这类型的人在待人处世上,诱发压力的机率比较低。积极主动的人知道,他们控制不了外在世界,但外在世界也控制不了他们。他们感到自在安心,因为他们知道儘管人生中有太多变数,但自己可以拥有一些永恆不变的原则,他们也会努力活出这些原则。

据我们所知,讲求原则的人生,是预防压力的最佳工具。

例如,藉由花钱有度与事先储蓄,多少可以避免金融风险的压力;认真求学拿到好学位,更有可能取得高薪职位;对不那幺重要的事情说「不」,可让自己免于「忙昏头」的窘境;藉由运动、正确饮食、定期身体检查,以及远离有害健康的成瘾恶习,可避免身体出问题而造成的压力;藉由待人善良、恭敬、宽厚、大方,可免除紧绷人际关係的压力。

一旦违背这些基本原则,自然就得承受各种压力的恶果。


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